Dieses natürliche Lebensmittelprodukt ahmt Ozempic und andere Gewichte nach

Erwägen Sie, die Kohlenhydrate wieder in ihre Faserverpackungen zu packen. Es ist schwer, das Design der Natur zu verbessern.

Ballaststoffe sind möglicherweise der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtskontrolle – und die Natur verpackt sie in perfekt ausgewogenen Verhältnissen mit Kohlenhydraten, wenn Sie sie als Vollwertkost zu sich nehmen. Denken Sie an unverarbeitetes Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und Samen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kohlenhydrate in einem natürlich ausgewogenen Verhältnis von Gesamtkohlenhydraten zu Ballaststoffen verpackt sein sollten. Tatsächlich beeinflussen bestimmte Arten von Ballaststoffen, wie vollständig Ihr Körper Kohlenhydrate aufnimmt, und sagen Ihren Zellen, wie sie diese nach der Aufnahme verarbeiten sollen.

Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker im Darm. Es orchestriert auch die grundlegende Biologie, die aktuelle Blockbuster-Medikamente zur Gewichtsreduktion wie Wegovy und Ozempic nutzen, allerdings auf natürliche Weise. Ihr Mikrobiom wandelt Ballaststoffe in Signale um, die die Darmhormone stimulieren, die die natürlichen Formen dieser Medikamente darstellen. Diese wiederum regulieren, wie schnell sich Ihr Magen entleert, wie streng Ihr Blutzuckerspiegel kontrolliert wird und sogar wie hungrig Sie sind.

Es ist, als ob unverarbeitete Kohlenhydrate von Natur aus verpackt und mit einer eigenen Gebrauchsanweisung für den Körper geliefert würden, wie man sie verdaut.

Ich bin Arzt, Wissenschaftler und Gastroenterologe und erforsche seit über 20 Jahren, wie sich Nahrung auf das Darmmikrobiom und den Stoffwechsel auswirkt. Die Forschung ist eindeutig: Ballaststoffe sind nicht nur wichtig für einen reibungslosen Stuhlgang, sondern auch für Ihren Blutzucker, Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit.

Leider erhalten die meisten Amerikaner einen Großteil ihrer Kohlenhydrate ohne natürliche Ballaststoffe. Moderne verarbeitete Körner wie weißer Reis und Weißmehl sowie viele hochverarbeitete Lebensmittel wie einige zuckerhaltige Frühstückszerealien, abgepackte Snacks und Säfte haben diese Ballaststoffe entfernt. Sie sind im Wesentlichen unverpackt und ohne Anweisungen für den Körper, wie viel er aufnehmen und wie er sie verarbeiten soll. Tatsächlich nehmen nur 5 % der Amerikaner die empfohlene Menge an Kohlenhydraten zu sich, ohne dass ihre natürliche Verpackung intakt bleibt. Richtlinien empfehlen mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag über die Nahrung.

Es überrascht vielleicht nicht, dass ein Mangel an Ballaststoffen zu Diabetes und Fettleibigkeit beiträgt. Überraschend ist, dass die Faserlücke wahrscheinlich auch zu Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und vielleicht sogar der Alzheimer-Krankheit beiträgt.

Ein beliebter Ansatz zur Linderung einiger gesundheitsschädlicher Auswirkungen von Ballaststoffmangel und stark raffinierten Kohlenhydraten besteht darin, die Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen. Zu diesen Ansätzen gehören die Low-Carb-, Keto-, Paläo- und Atkins-Diät. Jede Diät ist eine Variante eines ähnlichen Themas, bei dem die Kohlenhydratzufuhr auf unterschiedliche Weise auf unterschiedliche Mengen begrenzt wird.

Die Vorteile einiger dieser Diäten sind wissenschaftlich belegt. Untersuchungen zeigen, dass die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme die Ketose induziert, einen biologischen Prozess, der bei Hunger und längerer körperlicher Anstrengung Energie aus Fettreserven freisetzt. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch beim Abnehmen helfen und zu einer Verbesserung des Blutdrucks und von Entzündungen führen.

Allerdings können einige Keto-Diäten negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit haben. Es ist auch nicht bekannt, wie sie sich langfristig auf die Herzgesundheit, einige Krebsarten und andere Erkrankungen auswirken können.

Noch verwirrender ist, dass Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit einer Ernährung, die viele pflanzliche Kohlenhydrate enthält, wie etwa die Mittelmeerdiät, dazu neigen, das längste und gesündeste Leben zu führen. Wie lässt sich dies mit Studien in Einklang bringen, die darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Stoffwechselgesundheit verbessern kann?

Die Antwort hängt möglicherweise mit den Arten von Kohlenhydraten zusammen, die in den Studien untersucht werden. Die Einschränkung von Einfachzuckern und raffinierten Kohlenhydraten kann bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit verbessern, da diese zu den am leichtesten verdaulichen und absorbierten Kalorien gehören. Eine nachhaltigere und umfassendere Möglichkeit zur Verbesserung der Gesundheit besteht jedoch möglicherweise darin, den Anteil unverarbeiteter, komplexerer und langsam absorbierter Kohlenhydrate zu erhöhen, deren natürliche Verpackungen und Anweisungen intakt sind – also Ballaststoffe enthalten.

Diese natürlichen Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Samen, Obst und Gemüse enthalten. Sie liegen in einem Verhältnis von Gesamtkohlenhydraten zu Ballaststoffen vor, das selten mehr als 10 zu 1 beträgt und oft 5 zu 1 oder weniger beträgt. Der überwiegende Verzehr von Vollwertkost ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie hochwertige Kohlenhydrate im richtigen Verhältnis zu sich nehmen.

Aber wer isst nicht gerne ab und zu eine große Schüssel Pasta oder Kuchen mit Eis? Wenn Sie sich auf verpackte verarbeitete Lebensmittel konzentrieren, deren Kohlenhydrat-Ballaststoff-Verhältnis mindestens 10 zu 1 oder idealerweise 5 zu 1 beträgt, können Sie bei der Auswahl stärker verarbeiteter Lebensmittel im Geschäft die beste Wahl treffen. Werfen Sie einen Blick auf die Nährwertangaben und dividieren Sie einfach die Gesamtkohlenhydrate durch die Ballaststoffe.

Wenn Sie auswärts essen oder den Geburtstag einer anderen Person feiern, sollten Sie darüber nachdenken, zu Ihrer Mahlzeit ein Ballaststoffpräparat einzunehmen. Eine Pilotstudie ergab, dass ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine Mischung aus Ballaststoffen enthält, den Blutzuckeranstieg – einen Anstieg des Glukosespiegels im Blut, der, wenn er zu hoch ist, mit der Zeit den Körper schädigen kann – nach einer Mahlzeit bei gesunden Personen um etwa 30 Prozent senkte.

Während fast alle Ballaststoffe im Allgemeinen gut für die Gesundheit der meisten Menschen sind, wirken sich nicht alle Ballaststoffe auf die gleiche Weise auf den Körper aus. Der Verzehr verschiedener Ballaststoffarten trägt dazu bei, ein vielfältiges Mikrobiom zu gewährleisten, das mit der Darmgesundheit und der allgemeinen Gesundheit zusammenhängt.

Bestimmte Erkrankungen können jedoch den Verzehr bestimmter Ballaststoffarten ausschließen. Manche Menschen reagieren beispielsweise besonders empfindlich auf eine Ballaststoffklasse namens FODMAPS – fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und –, die im oberen Teil des Darms leichter fermentiert werden und zu Symptomen des Reizdarmsyndroms wie Blähungen und Blähungen beitragen können Durchfall. Zu den Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt gehören viele verarbeitete Lebensmittel, die Inulin, Knoblauchpulver und Zwiebelpulver enthalten, sowie Vollwertkost, einschließlich solcher aus der Zwiebelfamilie, Milchprodukte und einige Obst- und Gemüsesorten.

Hören Sie, wie Ihr Körper auf verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel reagiert. Fangen Sie niedrig an und gehen Sie langsam vor, während Sie Lebensmittel wie Bohnen, Samen, Nüsse, Obst und Gemüse wieder in Ihre Ernährung aufnehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Tools wie dieser von mir erstellte Online-Rechner können Ihnen auch dabei helfen, die hochwertigsten Lebensmittel mit gesunden Ballaststoff- und anderen Nährstoffverhältnissen zu finden. Es kann Ihnen auch zeigen, welche Ballaststoffanteile Sie zuckerhaltigen Lebensmitteln hinzufügen sollten, um ein gesundes Verhältnis zu erreichen.

Ich würde es nicht gutheißen, ständig Süßigkeiten zu essen, aber meine drei Töchter erinnern mich gerne daran, dass es wichtig ist, ab und zu etwas zu genießen. Und wenn Sie das tun, denken Sie darüber nach, die Kohlenhydrate wieder in ihre Faserhülle zu packen. Es ist schwer, das Design der Natur zu verbessern.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf The Conversation von Christopher Damman an der University of Washington veröffentlicht. Lesen Sie hier den Originalartikel.