Essen Sie so viel Ballaststoffe pro Tag, um ein Pfund pro Woche abzunehmen

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann die Auswahl der richtigen Lebensmittel mehr als verwirrend sein. Bei so vielen Informationen darüber, was gut für Sie ist und was nicht – oder worauf Sie sich konzentrieren und was Sie meiden sollten – ist es schwierig, genau zu wissen, welchen Ernährungspfad Sie einschlagen sollen. Glücklicherweise ist eine der einfachsten und kostengünstigsten Ernährungsentscheidungen, die Sie treffen können, um Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Gewicht zu beeinflussen, so einfach wie der Verzehr von mehr Ballaststoffen. Das ist es. Allein der Griff zu ballaststoffreichen Äpfeln, Himbeeren, Pistazien, Brot oder Quinoa kann eine erstaunliche Transformation auslösen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie viel Ballaststoffe Sie zum Abnehmen anstreben sollten, und lassen Sie sich dann von einer Frau inspirieren, die dank ihres erhöhten Verzehrs ballaststoffreicher Lebensmittel 50 kg abgenommen hat.

Ballaststoffe sind eine einzigartige Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht aufnehmen kann, die aber dringend benötigt werden, um die Verdauung zu verbessern, den Hunger einzudämmen und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Trotz ihrer Bedeutung haben bis zu 97 % der Amerikaner einen Mangel an Ballaststoffen, sagt die Gynäkologin Mary Claire Haver, MD, Autorin von „The Galveston Diet“. Zwei Gründe für den Mangel: Erstens essen wir einfach weniger Vollwertkost in unserem hektischen Alltag zum Mitnehmen. Zweitens entzieht die moderne Lebensmittelverarbeitung den Körnern routinemäßig die nährstoffreichen Ballaststoffe, um ihre Haltbarkeit im Handel zu verbessern. Das ist besorgniserregend, da die Grain Foods Foundation berichtet, dass fast 40 % der Ballaststoffe, die Amerikaner zu sich nehmen, aus Getreidenahrung stammen. (Klicken Sie durch, um mehr darüber zu erfahren, wie Weizenkeime Frauen über 45 beim Abnehmen helfen.)

Wie schlimm ist dieser Nährstoffmangel? „Der durchschnittliche Mensch nimmt nur 5 bis 14 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich“, bemerkt der Gesundheitsexperte JJ Virgin, der Ärzten beibringt, wie sie Patienten über die richtige Ernährung beraten können. Das liegt deutlich unter der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen, die bei Frauen mindestens 25 Gramm und bei Männern 30 bis 35 Gramm beträgt.

Trotz der empfohlenen Tagesdosis gibt es einige Debatten darüber, wie viel Ballaststoffe man wirklich essen muss, wenn man abnehmen möchte. Viele Experten sind sich einig, dass etwa 25 Gramm pro Tag am besten sind. Eine in der Fachzeitschrift ISRN Obesity veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass die magische Zahl, die Ihnen dabei helfen könnte, jede Woche bis zu ein Pfund abzunehmen, auf bis zu 28 Gramm Ballaststoffe pro Tag angehoben werden sollte. In dieser Studie wurde eine Gruppe von Probanden angewiesen, ihre Ballaststoffaufnahme um 12 Gramm pro Tag auf bis zu 28 Gramm zu erhöhen. Dazu fügte die Testgruppe täglich entweder eineinhalb Tassen Bohnen oder ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu ihrer Ernährung hinzu. Das Ergebnis: Die Studienteilnehmer berichteten, dass sie sich den ganzen Tag über zufriedener fühlten und weniger Hunger und Heißhunger verspürten. Außerdem verlor die Testgruppe am Ende der Studie zwischen drei und vier Pfund – also gerade einmal etwa ein Pfund pro Woche.

Die Obergrenze für die Ballaststoffaufnahme wird weiterhin verschoben und erforscht, da Wissenschaftler mehr darüber erfahren, wie Ballaststoffe den Körper unterstützen können. Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Einnahme von 35 Gramm die Anti-Aging-Wirkung verstärken kann. Deshalb empfiehlt Dr. Haver bis zu 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Virgin, deren Plan „The Virgin Diet“ Frauen dabei hilft, in sieben Tagen sieben Pfund abzunehmen, ermutigt alle, bis zu satte 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag anzustreben.

So sehr wir von einer ballaststoffreicheren Ernährung profitieren können, warnen alle Experten davor, über Nacht auf eine ballaststoffreiche Ernährung umzusteigen. Stattdessen fördern sie den langsamen Aufbau einer höheren Ballaststoffmenge. Der Grund: Zu schnelles Essen von zu vielen Ballaststoffen kann zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung und Krämpfen führen.

Der Verdauungsexperte Vincent Pedre, MD, Autor des GutSMART-Protokolls, empfiehlt, Ihren Ballaststoffgehalt im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen: Erhöhen Sie Ihre Aufnahme um 5 Gramm pro Tag und überwachen Sie dann Ihre GI-Symptome. Wenn Sie die Ballaststoffmenge ohne Nebenwirkungen verkraften können, erhöhen Sie die Menge um weitere 5 Gramm und so weiter. Dabei ist es wichtig, mehr Wasser zu trinken. Wasser ist hier von entscheidender Bedeutung, da die Flüssigkeit Ihrem Körper hilft, mit all den Ballaststoffen umzugehen und Verstopfung vorzubeugen. (Klicken Sie durch, um zu erfahren, wie eine motivierende Wasserflasche Ihnen dabei helfen kann, Ihre tägliche Wasseraufnahme zu steigern.)

Sobald Sie Ihre Ballaststoffaufnahme auf angenehme Weise erhöht haben, wird laut den Experten, mit denen wir gesprochen haben, eine gesunde Gewichtsabnahme höchstwahrscheinlich automatisch eintreten. Und die ISRN-Studie zur Fettleibigkeit ist nicht die einzige, die zeigt, dass Ballaststoffe bei der Gewichtsabnahme helfen können: Es wurde festgestelltdass eine ballaststoffreiche Ernährung Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes vorbeugt.

Ballaststoffe können den Gewichtsverlust auf viele Arten beschleunigen. Es trägt dazu bei, den Stuhlgang gesund und regelmäßig zu halten, was bei jeder Gewichtsabnahme von entscheidender Bedeutung ist. Darüber hinaus trägt es dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, und da es die guten Bakterien in Ihrem Darm nährt, soll es auch die Immunität stärken, Krankheiten vorbeugen, Entzündungen lindern und sogar eine gute psychische Gesundheit unterstützen.

Glücklicherweise kann es sowohl einfach als auch kostengünstig sein, Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzuzufügen. Es gibt studienerprobte Methoden wie den täglichen Verzehr von eineinhalb Tassen Bohnen zum Mittag- oder Abendessen. (Klicken Sie hier, um einen einfachen Tipp zu erhalten, wie Sie verhindern können, dass Bohnen Blähungen verursachen.) Auch clever: Wählen Sie andere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Beeren, Mangos, Kiwis, Äpfel, Nüsse und Nussbutter, Brokkoli, grünes Blattgemüse, Süßkartoffeln, Artischocken, Karotten, Rüben und Vollkornprodukte. Wenn diese Art von Vollwertkost langweilig erscheint, klicken Sie sich durch, um gesunde, ballaststoffreiche Snacks zu erhalten.

Ballaststoffe gibt es in verschiedenen Formen, die im Körper jeweils unterschiedlich wirken. Es gibt unlösliche Ballaststoffe, die sich nicht in Wasser auflösen und intakt bleiben, um die Regelmäßigkeit der Verdauung zu unterstützen. Denken Sie an Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und frische Produkte. Dann gibt es noch lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und eine gelartige Substanz bilden, die dafür sorgt, dass Sie sich länger satt fühlen. Denken Sie daran, wie Hafer- oder Chiasamen in Wasser aufquellen und gelieren. (Weitere Informationen finden Sie in diesem Artikel darüber, wie lösliche Ballaststoffe beim Abnehmen helfen.)

Es gibt auch weniger bekannte Formen von Ballaststoffen, darunter resistente Stärke, eine besondere Art, die die Verdauung verzögert oder verhindert, bis sie den Dünndarm passiert hat. Es kommt in kaum reifen Bananen und gekochtem und abgekühltem Sushi-Reis vor.

Schließlich gibt es auch präbiotische Ballaststoffe, eine Ballaststoffform, die als „Nahrung“ für gesunde Bakterien in unserem Darm angesehen wird und unsere Verdauungsgesundheit verbessert. Es ist in vielen Lebensmitteln wie Beeren, Knoblauch und Kichererbsen enthalten. Diese Art von Ballaststoffen hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern beugt auch Schäden an der Darmschleimhaut vor, die alle möglichen Probleme wie Entzündungen und eine schwache Immunität auslösen können.

Der Verzehr einer Vielzahl von Ballaststoffen ist bei der Appetitkontrolle so effektiv, dass er Ihnen die Mühe und den Kampf bei jedem Diätversuch abnehmen kann. Der weltberühmte Ernährungsexperte Neal Barnard, MD, sagt: „Ich ermutige Menschen zu einer Diät ohne Willenskraft, bei der die Lebensmittel die Arbeit für Sie erledigen.“ Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, Lebensmittel mit hohem Wassergehalt und pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen erledigen die Arbeit für Sie und reduzieren das Gewicht.“ (Klicken Sie durch, um mehr über die verschiedenen Arten von Ballaststoffen zu erfahren, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen.)

Hier sind vier clevere Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen:

Essen Sie zu den Mahlzeiten zuerst Ballaststoffe. „Wenn Ballaststoffe zu Beginn einer Mahlzeit verzehrt werden, reduzieren sie den Glukoseanstieg aller folgenden Lebensmittel erheblich“, erklärt die Blutzuckerexpertin Jessie Inchauspe. Wie genau? „Wenn Ballaststoffe in unserem Darm ankommen, entfalten sie sich an unserer Darmwand und bilden ein schützendes Netz, das die Aufnahme jeglicher Glukose in den Blutkreislauf verlangsamt und reduziert.“ Das Ergebnis: Weniger Blutzuckerspitzen bedeuten weniger Heißhungerattacken, die zu unerwünschten Pfunden führen. Essen Sie also vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wie Nudeln zunächst eine vegetarische Vorspeise wie 1 Tasse Spinat, der 4 Gramm schützende Ballaststoffe liefert.

Kombinieren Sie Ballaststoffe mit Protein während der Snacks. „Protein und Ballaststoffe sind die beste Kombination, die man essen kann“, behauptet der Ernährungswissenschaftler Paul Arciero, PhD. Ihm gefällt die Idee, ballaststoffreichen Haferflocken-Muffins oder Keksen ein pflanzliches Proteinpulver hinzuzufügen. Er erklärt: „Sie steigern Ihren Stoffwechsel, indem Sie Ihren Körper von einem Kohlenhydratverbrenner zu einem Fettverbrenner umwandeln. Wir nennen das metabolische Flexibilität.“

Snacken Sie Pflaumen. Diese einfachen Snacks für unterwegs sind voller Ballaststoffe – 3 Gramm pro 4 Pflaumen. Noch besser: Die Früchte stärken nachweislich auch die Knochen. Forscher der Penn State University fanden heraus, dass eine tägliche Dosis Pflaumen den Verlust der Knochendichte bei Frauen nach der Menopause verhinderte. Und der Verzehr von fünf Pflaumen pro Tag förderte die Knochenneubildung – ein Vorteil, der das Risiko brüchiger Knochen um 50 % reduziert.

Hanfprotein in Smoothies mischen. Wenn Sie auf der Suche nach einem ballaststoffreichen Proteinpulver sind, sollten Sie Hanfsamenpulver in Betracht ziehen, bei dem jede ¼ Tasse 8 Gramm Ballaststoffe liefert. Das erklärt, warum Hanf nachweislich zu einem Sättigungsgefühl und einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit beiträgt – zwei Faktoren, die sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken. Und als Bonus enthält Hanf Omega-3-Fette, die die Stimmung verbessern und das Risiko von Angstzuständen und Depressionen verringern.

Während der Pandemie wurde Michele Malkowiak wach, als ihr bewusst wurde, dass sie aufgrund der zusätzlichen Pfunde an ihrem Körper dem Risiko schwerer COVID-19-Komplikationen ausgesetzt war, wenn sie sich mit dem Virus infizierte. Da entschied sie: Wenn ich zu Hause festsitze, kann ich mich genauso gut auf das Abnehmen konzentrieren.

Also begann Michele, gesundheitsfördernde Veränderungen vorzunehmen: Sie trank mehr Wasser, ging in ihrer Nachbarschaft spazieren, um Sport zu treiben, und fügte ihrer Ernährung viele sättigende Ballaststoffe hinzu. Sie achtete darauf, jeder Mahlzeit etwas Ballaststoffe beizumischen und verschiedene Sorten zu sich zu nehmen. Sie ernährte sich von Äpfeln, Haferflocken, grünen Paprika und Zwiebeln, um lösliche Ballaststoffe zu erhalten; Popcorn, Vollkornnudeln, Brot und geriebenes Weizengetreide für unlösliche Ballaststoffe; und Süßkartoffeln für resistente Stärke.

Michele bemerkte auf der Waage einen stetigen Gewichtsverlust. Das Beste daran war, dass dieser gesunde Ernährungsansatz ihren Stil nicht beeinträchtigte – sie konnte weiterhin in Restaurants bestellen, Kohlenhydrate genießen und Desserts essen, während sie abnahm. Es war so einfach, dass sie während ihres Gewichtsverlusts jeden Tag Ballaststoffe zu sich nehmen konnte.

„Ballaststoffe wurden für mich sehr wichtig“, sagt Michele, die auch Verantwortung dafür übernahm, indem sie sich wöchentlich in ihrem örtlichen TOPS.org-Chapter (Take Off Pounds Sensously) äußerte.

Insgesamt hat Michele in etwas mehr als 12 Monaten die Hälfte ihres Körpergewichts verloren und ihre „vorherige“ Größe von 22 gegen Größe 2 eingetauscht. Jetzt genießt sie mehr Energie, bessere Mobilität und eine verbesserte Immunität. „Ich bin 55 Jahre alt und kann zum ersten Mal einen Bikini tragen“, jubelt sie. „Mein Leben hat sich so sehr zum Besseren verändert!“

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Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich in unserem Printmagazin First For Women.

Dieser Inhalt ist kein Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Diagnose. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie einen Behandlungsplan verfolgen.

Lisa Maxbauer ist eine preisgekrönte Gesundheits- und Ernährungsautorin bei den Magazinen First for Women und Woman's World. Sie ist ehemalige Gastbloggerin der New York Times und Autorin des preisgekrönten unabhängigen Kinderbuchs Squash Boom Beet. Erfahren Sie mehr unterSquashBoomBeet.comund weitermachenInstagram @lisamaxbauer.

Taylor Patton ist ein in Milwaukee ansässiger Autor, Herausgeber und professioneller Geschichtenerzähler. Sie veröffentlicht in „Milwaukee Magazine“, „Edible Milwaukee“, „Woman's World“ und „First for Women“ und liebt es, alltägliche Geschichten zu finden, die nur darauf warten, erzählt zu werden. Als zertifizierte RYT-200-Yogalehrerin und Vegetarierin seit 15 Jahren ist sie davon überzeugt, dass jeder etwas umweltfreundlicher essen, trinken und leben kann.