Was sind die gesündesten Bohnen? Protein, Ballaststoffe

Schwarzbohnen, Pintobohnen, Nierenbohnen, Limabohnen, Mungbohnen – in der Bohnenabteilung des Lebensmittelladens ist für jeden etwas dabei. Es gibt sogar Bohnen, die nicht wie Bohnen klingen, wie Schwarzaugenerbsen, und nein, wir reden hier nicht von der „I Gotta Feeling“-Gruppe.

Amerikas beliebteste Bohne sind laut dem US Dry Beans Council Pintobohnen, die oft zur Herstellung von gekühlten Bohnen verwendet werden. Weiße Bohnen, Great Northern-Bohnen, rote Kidneybohnen und schwarze Bohnen runden den Rest der Top 5 ab.

Aber gibt es eines, das man am besten konsumieren sollte? Hier ist, was ein Experte zu sagen hat.

Bei jeder Bohnensorte kann man kaum etwas falsch machen. Bohnen sind ein „Kraftpaket für die Ernährung“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Danielle Crumble Smith. Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Proteinen, Eisen und resistenter Stärke, einer Stärkeform, die die Darmgesundheit verbessert, da sie die Glukose nicht erhöht. Sie enthalten außerdem Polyphenole, die als Antioxidantien wirken und vor einigen Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und neurodegenerativen Erkrankungen schützen können.

Die beste Wahl für Ihre tägliche Ernährung hängt davon ab, was Sie mit dem Verzehr von Bohnen erreichen möchten.

Wenn Sie auf der Suche nach einer proteinreichen Mahlzeit sind, empfiehlt Crumble Smith Sojabohnen, die als einzige Bohne alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper benötigt, aber nicht selbst produzieren kann. Wenn Sie nach Eiweiß und Ballaststoffen mit weniger Kohlenhydraten suchen, entscheiden Sie sich für Linsen – sie gehören technisch gesehen zur „Bohnenfamilie“, auch wenn es sich nicht um traditionelle Bohnen handelt.

Studien haben auch gezeigt, dass schwarze Bohnen die Glukosereaktion verbessern und ein entzündungshemmendes Potenzial haben, insbesondere bei Menschen mit Insulinresistenz.

Crumble Smith empfiehlt auch, sich nach weniger bekannten Bohnen umzusehen – weiße Bohnen zum Beispiel sind reich an Mangan, einem Spurenelement, das für gesunde Knochen, Immun- und Fortpflanzungssysteme sorgt. Adzukibohnen haben positive Auswirkungen auf Diabetes, Nierenerkrankungen, kognitiven Verfall und andere Krankheiten.

„Sie alle sind großartige Quellen für Ballaststoffe, resistente Stärke und Protein“, sagt Crumble Smith. „Man kann nichts falsch machen.“

Boden zum Tisch:Hier erfahren Sie, wo die Bohnen herkommen und wo sie wachsen

Ja, Bohnen sind nährstoffreich und vielseitig. In vielen verschiedenen Küchen werden Bohnen als integrale Zutat verwendet, was bedeutet, dass Sie sie mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und Zutaten zubereiten können, um Ihre Mahlzeit abzuwandeln.

Aber wir wissen, was Sie denken – sollen Bohnen nicht Blähungen verursachen? Sind sie deshalb schlecht für uns? Es ist wahr, dass es uns manchmal schwerer fällt, Bohnen zu verdauen, aber das bedeutet nicht, dass Sie sie meiden sollten.

Crumble Smith empfiehlt ein paar schnelle Lösungen: Versuchen Sie, gründlich zu kauen, viel Wasser zu trinken und klein anzufangen und regelmäßig Bohnen zu sich zu nehmen, um Ihren Körper an die Ballaststoffaufnahme zu gewöhnen, bevor Sie zu größeren Portionen übergehen. Das Kochen von Bohnen trägt laut Crumble Smith dazu bei, natürlich vorkommende Lektine und Phytinsäure zu entfernen, was die Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Kalzium verringern kann. Sie können auch versuchen, weichschalige Hülsenfrüchte wie Mungobohnen, Adzuki, Kichererbsen oder Linsen einzuweichen oder zu keimen.

„Wenn man Bohnen einweicht oder keimt, sind sie etwas leichter verdaulich“, sagt Crumble Smith. „Beim Keimen werden verschiedene Verdauungsenzyme freigesetzt, die Ihrem Körper helfen, sie abzubauen.“

Sojasprossen selbst sind eine weitere nährstoffreiche Wahl – waschen Sie sie jedoch unbedingt, um lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden.

Eine weitere häufige Sorge ist der zugesetzte Salzgehalt in Bohnenkonserven. Crumble Smith sagt, dass dies kein Grund zur Sorge sein muss, insbesondere wenn man nicht regelmäßig verarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihre tägliche Natriumaufnahme die von der American Heart Association empfohlenen Grenzwerte (maximal 2.300 Milligramm und idealerweise nicht mehr als 1.500 Milligramm) überschreitet, sollten Sie nach einer Option ohne Salzzusatz suchen oder sie einfach zu Hause ausspülen, um sie zu entfernen etwas davon wurde mit Salz versetzt.

Bohnen sind ebenfalls gute Eisenlieferanten, aber sie sind kein Häm, das heißt, sie stammen nicht von einem Tier. Wir sind nicht in der Lage, Nicht-Häm-Eisen sowie Häm-Eisenquellen zu absorbieren, daher sollten Sie es unbedingt mit einer Vitamin-C-reichen Nahrung kombinieren, um die Absorption zu unterstützen, sagt Crumble Smith.

Sie können auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes einen gesunden Tausch anbieten – vielleicht eine Taco-Tortilla gegen einen mit Bohnen gefüllten Taco-Salat oder Kartoffelpüree gegen einen weißen Bohnenbrei.

„Einige ihrer Kohlenhydrate durch Bohnen zu ersetzen … kann einen großen Unterschied bei der Senkung des Blutzuckerspiegels machen“, sagt sie.

Resistente Stärke ist ein weiterer Goldstern für Bohnen, und Sie können die Menge an vorhandener Stärke erhöhen, indem Sie die Bohnen kochen und sie dann im Kühlschrank vollständig abkühlen lassen, sagt Crumble Smith.

Sojabohnen sind die beste Proteinoption unter den Bohnen, da sie vollständige Proteinquellen sind. Das bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) enthält, die unser Körper nicht selbst herstellt.

„Das bedeutet nicht, dass man Bohnen nicht mit anderen Dingen kombinieren kann, um eine vollständige Proteinquelle zu erhalten“, sagt Crumble Smith. Kombinieren Sie andere Bohnen mit Getreide, Nüssen oder Samen, um möglichst viel Protein zu sich zu nehmen.

Suppen, Pfannengerichte, Chilis, sogar der gute alte Reis und Bohnen – die Möglichkeiten sind endlos.

„Wenn Sie Bohnenkonserven in Ihrer Speisekammer aufbewahren, um sie schnell mit anderen Dingen zu kombinieren, können Sie eine äußerst nährstoffreiche Mahlzeit erhalten“, sagt Crumble Smith.

Schauen Sie sich diese Rezepte von USA TODAY an, die diese Bohnenkonserven verbrauchen:

Hummus ist eine weitere gesunde Option zum Kaufen oder Zubereiten. Hummus wird aus Kichererbsen (auch Kichererbsenbohnen genannt) hergestellt und ist reich an Proteinen. Er eignet sich als herzhafter Dip-Snack oder als süße Leckerei, wenn Sie sich für einen Dessert-Hummus oder „Kichererbsen-Keksteig“ entscheiden.

Es ist auch ziemlich einfach zuzubereiten – zu den Standardzutaten gehören Kichererbsen, Zitronensaft, Tahini, Olivenöl und einige Gewürze. Crumble Smith empfiehlt eine Abwechslung, indem Sie es mit weißen oder schwarzen Bohnen zubereiten oder sogar ein paar Gemüsesorten hinzufügen, bevor Sie es mixen.

Apropos Snacks: Knusprige Bohnen sind auch ein toller Snack. Sie können geröstete Kichererbsen in allen Variationen finden, von gesalzen bis hin zu Büffelgeschmack, oder versuchen Sie, jede Bohnensorte zu würzen und zu Hause in den Ofen zu geben.

„Lupinibohnen gehören zu meinen Favoriten, wenn es um Snacks geht, einfach weil sie Ballaststoffe enthalten, sättigend sind und auch einen guten Proteingehalt haben“, sagt Crumble Smith. „Sie sind traditionell etwas knackiger und (sind). ideal für Leute, die Chips mögen und nach einer gesünderen Alternative suchen.“

Hülsenfrüchte gehören zur Familie der Bohnen und umfassen über 16.000 Arten, darunter Bohnen, Erbsen, Linsen und Erdnüsse. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums sind sie für den Menschen von entscheidender Bedeutung und werden in ihrer Bedeutung nur von der Familie der Gräser übertroffen.

Plündern Sie Ihre Speisekammer:3 Rezepte, um Geld zu sparen und den Supermarkt zu meiden

USA TODAY untersucht die Fragen, die Sie und andere jeden Tag stellen. Aus „Wie viel Futter füttere ich meinem Hund?“ über „Wie kann man den Blutdruck senken“ bis hin zu „Wie viele Menschen gibt es auf der Welt?“ sind wir bestrebt, Antworten auf die häufigsten Fragen zu finden, die Sie jeden Tag stellen. Besuchen Sie unseren Bereich „Just Curious“, um zu erfahren, was wir Ihnen sonst noch antworten können.