Vorteile der Artischocke: Ballaststoffe, Folsäure, Kalium und mehr

Artischocken stecken voller wichtiger Nährstoffe.

Seraphina ist eine Gesundheitsjournalistin mit einem Hintergrund als registrierte Ernährungsberaterin.

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Wussten Sie, dass Sie beim Verzehr von Artischocken Blütenknospen essen, die noch nicht geblüht haben? Artischocken sind ein tannenzapfenförmiges Gemüse, das im Frühling und Herbst Saison hat. Sie können die Blätter und das Herz der Artischocke essen, was sich auf den fleischigen Mittelteil der Pflanze innerhalb ihrer vielen Blattschichten und unterhalb des nicht essbaren „Choke“ bezieht.

Artischocken sind nicht nur unglaublich lecker und einfach zuzubereiten, sondern haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, da sie voller wichtiger Nährstoffe sind. Ernährungsexperten nennen die einzigartigen Vorteile von Artischocken und warum sie ein so gesundes Gemüse sind.

„Wenn einer meiner Kunden seine Ballaststoffe erhöhen möchte, würde ich auf jeden Fall Artischocken empfehlen“, sagt Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, registrierter Ernährungsberater und Inhaber von Ginger Hultin Nutrition und Autor des E-Books „Anti-Inflammatory Diet Meal“. Vorbereitung.

Eine mittelgroße Artischocke liefert etwa 7 Gramm Ballaststoffe, was fast 30 Prozent der empfohlenen Menge von 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag für gesunde erwachsene Frauen (38 Gramm für Männer) entspricht. Ballaststoffe sind wichtig, um Ihren Darm gesund zu halten und Ihre Verdauungssymptome zu verbessern, sagt Krista Linares, MPH, RDN, registrierte Ernährungsberaterin und Inhaberin von Nutrition con Sabor. Sie fügt hinzu, dass Ballaststoffe auch längerfristige gesundheitliche Vorteile haben, wie etwa die Verbesserung des Cholesterinspiegels, die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und die Verringerung des Diabetesrisikos.

Artischocken enthalten laut Hultin besonders viel Ballaststoffe namens Inulin, bei denen es sich um „hochgradig fermentierbare Ballaststoffe“ handelt. Das bedeutet, dass es leicht abgebaut und von den guten Darmbakterien als Nahrungsquelle genutzt werden kann. „Die Darmbakterien wiederum produzieren Nebenprodukte, die für die menschliche Gesundheit von Vorteil sind, wie zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren“, erklärt Hultin. Kurzkettige Fettsäuren werden mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Artischocken sind eine gesunde Kaliumquelle, wobei eine mittelgroße Artischocke 18 Prozent der empfohlenen Menge von 2600 Milligramm Kalium für gesunde erwachsene Frauen liefert (474 ​​Milligramm).

„Kalium ist wirklich wichtig für den Blutdruck“, sagt Linares. „Wenn man hohen Blutdruck hat, denken viele von uns natürlich, dass wir den Natriumspiegel reduzieren sollten, aber gleichzeitig sollten wir auch den Kaliumspiegel erhöhen.“ Dies liegt daran, dass Ihre Nieren mehr Natrium aus Ihrem Blut entfernen, wenn Kalium in den Blutkreislauf gelangt, was Ihren Blutdruck senkt.

Kalium ist auch eine Art Elektrolyt, sagt Hultin. Dank Kalium können Ihre Nerven Signale senden und Ihre Muskeln und Ihr Herz können sich zusammenziehen.

Gesunde Erwachsene benötigen täglich 400 Mikrogramm DFE Folsäure oder Vitamin B9. Eine mittelgroße Artischocke enthält 61,2 Mikrogramm DFE Folsäure, was 15 Prozent der empfohlenen Tagesdosis (RDA) entspricht. Ihr Körper verwendet Folat zur Bildung von Gewebe, DNA und roten Blutkörperchen sowie zur Unterstützung der Zellteilung. Dieses Vitamin ist besonders wichtig für schwangere Frauen, die 500 Mikrogramm DFE pro Tag benötigen, um Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus vorzubeugen.

Eine mittelgroße Artischocke enthält 24 Prozent des empfohlenen Magnesiumbedarfs für gesunde erwachsene Frauen. Magnesium wird für eine gute Funktion Ihrer Nerven, Muskeln und Ihres Herzens, für die Energieproduktion, für eine gute Kontrolle Ihres Blutzuckers und Blutdrucks sowie für die Bildung von Proteinen, DNA und Knochen benötigt.

Artischocken versorgen Sie mit Antioxidantien, die dazu beitragen, die Menge an reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) im Körper zu reduzieren. Dabei handelt es sich um vom Körper gebildete Abfallprodukte. Zu viel ROS kann zu übermäßigen Entzündungen führen, und eine langfristige übermäßige Entzündung kann das Risiko einer Reihe von Krankheiten erhöhen.

Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien in Artischocken. „Vitamin C hilft, Zellen im Immunsystem zu mobilisieren und unterstützt den Körper bei der Kollagenproduktion für die Gesundheit der Haut und die Wundheilung“, sagt Hultin. Eine mittelgroße Artischocke liefert 20 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C für gesunde erwachsene Frauen.

Sowohl Linares als auch Hultin sagen, die Forschung sei nicht ganz klar darüber, ob die Blätter einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen haben als die Herzen und umgekehrt. Es gibt jedoch wissenschaftliche Daten, die belegen, dass sowohl die Blätter als auch die Herzen Nährstoffe und Eigenschaften enthalten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Sie können also beide Teile der Artischocke in Ihre Ernährung integrieren, da Sie wissen, dass sie beide nahrhaft sind.

Neben Artischockenallergikern müssen auch Menschen mit Reizdarmsyndrom, die eine Low-FODMAP-Diät befolgen, Artischocken meiden. FODMAP bezieht sich auf eine Gruppe fermentierbarer natürlicher Zucker in bestimmten Lebensmitteln, die unerwünschte Darmsymptome verursachen können. Inulin gilt als FODMAP-reich und Artischocken enthalten Inulin.

Beim Kochen entwickelt Artischocke einen nussigen und erdigen Geschmack. Die beliebtesten Arten, Artischocken zu verzehren, sind direkt aus der Dose oder dem Glas, gedünstet oder gekocht, gebacken oder geröstet oder leicht knusprig frittiert. Artischocken aus der Dose oder im Glas sind oft vormariniert und gesalzen, sodass sie herzhaft und leicht würzig sind und eine knackige, sättigende Konsistenz haben. Gekochte Artischocken hingegen machen das Fruchtfleisch der Blätter und des Herzens weicher und seidiger. Während das Herz im weichen Zustand noch etwas Biss behält, entwickeln die Blätter eine butterartige Textur und eine milde Süße, die kaum zu übertreffen ist.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, deren Mahlzeiten schnell fertig sein müssen, empfiehlt Linares Artischockenherzen aus der Dose oder im Glas, da sie eine einfache und interessante Ergänzung zu jedem Salat darstellen. Zu beachten ist, dass die hohe Hitze, die beim Einmachen und Einfüllen in Gläser verwendet wird, die Menge an Vitamin C und Folsäure verringern kann, aber das sollte Sie nicht abschrecken – die anderen Nährstoffe in der Artischocke bleiben davon unberührt und sind immer noch gesund köstliche und gesunde Wahl.

Denken Sie bei der Auswahl der Artischockensorte in Dosen oder Gläsern an Ihre eigenen Gesundheitsziele und Vorlieben, raten Linares und Hultin. „Wenn Sie beispielsweise aufgrund von Bluthochdruck Bedenken hinsichtlich Ihrer Natriumaufnahme haben, sollten Sie nach Artischocken in Dosen suchen, die weniger Natrium enthalten, oder Sie sollten darüber nachdenken, Artischocken aus der Dose zu spülen, bevor Sie sie verwenden“, sagt Linares . Und „wenn Sie versuchen, Ihre Fett- oder Kalorienaufnahme zu reduzieren, suchen Sie nach Artischockenherzen, die in Wasser statt in Öl eingelegt sind“, sagt Hultin.

Um die Artischockenblätter zu genießen, schlägt Hultin vor, nach einfachen Rezepten zu suchen, die Ihnen zeigen, wie man ganze Artischocken dünstet, backt oder grillt, und das Innere jedes Blattes mit einem Dip aus griechischem Joghurt, gemischt mit Zitronensaft, Senf und Kräutern, zu essen ; eine würzige Vinaigrette; oder ein helles Pesto. Für etwas Reichhaltigeres für einen besonderen Anlass können Sie die Blätter auch in leckere geschmolzene Butter, Aioli oder Mayo tauchen.