Was ist besser für Ihren Darm: Ballaststoffe oder fermentierte Lebensmittel?

Geben Sie „Beste Lebensmittel für die Darmgesundheit“ in Ihre Google-Suchleiste ein, und eine Menge ballaststoff- und probiotikareicher Grundnahrungsmittel wird wahrscheinlich Ihren Bildschirm verschlingen. Kimchi, Sauerkraut, Bohnen, Blattgemüse und vieles mehr – viele Lebensmittel stärken die guten Bakterien in Ihrem Darm.

Und sehen Sie, wir mögen es nie, gesunde Lebensmittel gegeneinander auszuspielen – wir verfolgen eher den Ansatz „Jeder ist bei der Party willkommen“ –, aber Sie fragen sich vielleicht, welche darmgesunde Kategorie überhaupt einen Tick besser ist: Ballaststoffe oder fermentierte Lebensmittel? Der staatlich geprüfte Internist Vincent Pedre, MD, Autor des GutSMART-Protokolls, hat möglicherweise genau die Antwort.

Das Wichtigste zuerst: Definieren wir diese Lebensmittelgruppen. Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die ausschließlich in Pflanzen vorkommen und nicht im Verdauungstrakt abgebaut werden. Sie tragen daher zur Sättigung, Verdauung, zum Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels, zum gesunden Stuhlgang und zum mikrobiellen Gleichgewicht (d. h. gute und schlechte Darmbakterien) bei ). Zu den ballaststoffreichen Grundnahrungsmitteln gehören Buchweizen, Gerste, Grünkohl, Brokkoli, Linsen und mehr – eine vollständige Liste sowie unsere beliebtesten Ballaststoffzusätze finden Sie hier.

Fermentierte Lebensmittel hingegen entstehen durch Fermentation (duh), bei der Lebensmittelbestandteile, wie der natürliche Zucker, durch Hefen und Bakterien abgebaut werden und ein Lebensmittel voller Probiotika (auch bekannt als die guten Käfer) entsteht. . Einige Beispiele sind Kombucha, Kimchi, Sauerkraut, Miso und Joghurt und andere.

Fortschrittliche Ballaststoffquellen zur Förderung von Sättigung und Regelmäßigkeit*

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Um es auf einen Vergleich in einem Satz zusammenzufassen: Ballaststoffreiche Lebensmittel ernähren die guten Ungeziefer in Ihrem Darm, während fermentierte Lebensmittel dazu beitragen, die tatsächliche Anzahl dieser guten Ungeziefer zu erhöhen. Beide sind letztendlich wichtig für eine optimale Darmgesundheit, und das eine ist nicht unbedingt „besser“ als das andere. Wenn Sie jedoch gerade erst mit der Darmgesundheit beginnen, sollten Sie sich zunächst mit fermentierten Lebensmitteln satt essen, bevor Sie Ballaststoffe zu sich nehmen.

Im Mindbodygreen-Podcast verweist Pedre auf eine Studie1, in der Forscher die mikrobielle Diversität bei Menschen maßen, die fünf bis acht Portionen Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die sechs Tassen fermentierte Lebensmittel pro Tag aßen: „Was [sie] herausfanden, ist, dass eine hohe „Eine Diät mit fermentierten Lebensmitteln erhöhte die mikrobielle Vielfalt in dieser Gruppe und senkte 19 Entzündungsmarker“, erklärt er.

Die ballaststoffreiche Gruppe sah zwar positive Auswirkungen auf die mikrobielle Funktion und die Immunantwort, aber die fermentierten Lebensmittel hatten einen signifikanten Einfluss auf Entzündungen. Allerdings sollten Sie Ihre Aufnahme fermentierter Lebensmittel erhöhen, bevor Sie eine nennenswerte Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen, um Entzündungen zu reduzieren und die mikrobielle Vielfalt zu erhöhen, bevor Sie die gesunden Darmbakterien tatsächlich füttern.

Denken Sie auch hier daran, dass beide Lebensmittelgruppen letztendlich wichtig für die allgemeine Darmgesundheit sind. „Ich hasse es, dass sie ballaststoffreiche [Lebensmittel] stark fermentierten [Lebensmitteln] gegenüberstellen. Ich denke, es hätte eine dritte Gruppe geben sollen, in der es keine Diät-Intervention gab, also konnten wir diese beiden auch im Vergleich dazu sehen“, sagt Pedre. „Aber es wirft hier einige wirklich tolle Fragen auf, denn ich glaube nicht, dass es um Ballaststoffe im Vergleich zu fermentierten Stoffen geht. Es geht vielmehr um die Kombination aus beidem.“

Was sind die besten Lebensmittel für die Darmgesundheit? Wir empfehlen weiterhin dringend Ballaststoffe und fermentierte Lebensmittel, da beide letztendlich für ein gedeihendes Mikrobiom notwendig sind. Wenn Sie jedoch bereits einen ungesunden, entzündeten Darm haben, sollten Sie sich besonders auf fermentierte Lebensmittel konzentrieren. Sobald Sie diese gesunden Darmbakterien wieder aufgefüllt haben, fühlen Sie sich möglicherweise wohler, wenn Sie sie mit Ballaststoffen ernähren – hier sind sieben clevere Möglichkeiten, genau das zu tun.

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Hayley P. verifizierter Käufer von immuno support+

Jamie Schneider ist Beauty & Wellness-Redakteur bei mindbodygreen. Sie hat einen BA in Organisationswissenschaften und Englisch von der University of Michigan und ihre Arbeiten wurden in Coveteur, The Chill Times und Wyld Skincare veröffentlicht. In ihrer Rolle bei mbg berichtet sie über alles, von den Top-Trends der Schönheitsbranche über die Darm-Haut-Verbindung und das Mikrobiom bis hin zu den neuesten Experten-Make-up-Hacks. Sie lebt derzeit in New York City.